Jalurrahasia – Enam Tips Mendapatkan Tidur Malam yang Lebih Baik. Tidur yang berkualitas sama pentingnya untuk gaya hidup sehat seperti halnya olahraga dan diet seimbang. Bahkan, para peneliti percaya bahwa kurang tidur memiliki efek negatif pada tubuh. Dari hormon dan kinerja fisik hingga fungsi otak. Bukan hanya jam tidur yang tidak sehat dan kurang tidur yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan gangguan kekebalan sistemik. Jika kesibukan Anda memaksa Anda untuk mengurangi waktu tidur Anda atau jika Anda telah berurusan dengan kualitas tidur yang buruk selama bertahun-tahun, tips ini dapat membantu Anda mengatasinya. Bersikap ingin tahu. Mari kita pertimbangkan yang berikut ini.
- Mendapatkan lebih banyak sinar matahari di pagi hari
Mendapatkan lebih banyak cahaya di siang hari memperkuat jam tubuh Anda, yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ritme sirkadian yang sehat memastikan fungsi otak, tubuh dan hormon yang sehat. Paparan cahaya matahari saja dapat membantu memastikan ritme sirkadian yang lebih sehat.
Paparan cahaya yang sehat di siang hari memberi Anda semua energi yang Anda butuhkan di siang hari dan meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda di malam hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan orang yang menderita insomnia pun merespons dengan baik terhadap peningkatan cahaya di siang hari.
- Kurangi paparan cahaya terang dan cahaya biru setelah matahari terbenam
Paparan cahaya terang di siang hari memang bermanfaat, tetapi yang sebaliknya terjadi setelah gelap. Untuk memastikan kualitas tidur yang sehat, disarankan untuk membatasi paparan cahaya pada malam hari. Cahaya yang terlalu terang di malam hari menciptakan ilusi bahwa hari masih siang hari, dan memengaruhi ritme sirkadian. Tubuh manusia secara alami melepaskan hormon seperti melatonin saat matahari terbenam untuk merilekskan tubuh, tetapi cahaya buatan mengganggu proses alami ini.
Cahaya biru adalah cahaya yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti ponsel dan komputer. Paparan cahaya biru dalam jumlah besar, terutama di awal hari, dapat secara signifikan mengganggu ritme sirkadian alami.
- Kurangi hidrasi sebelum tidur
Banyak orang mengeluh sering buang air kecil di malam hari. Kondisi ini dikenal dalam dunia kedokteran sebagai nokturia. Hal ini tidak hanya mempengaruhi kualitas tidur, tetapi juga menyebabkan banyak ketidaknyamanan. Solusi sederhananya adalah mengurangi asupan cairan Anda setidaknya dua jam sebelum tidur. Minumlah air sepanjang hari untuk mengatur tingkat hidrasi. Selain itu, cobalah untuk pergi ke toilet untuk terakhir kalinya sebelum tidur. Jika nokturia serius dan sangat mengganggu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.
- Hindari minum kafein setelah makan malam
Kafein memiliki beberapa khasiat yang bermanfaat, salah satunya adalah meningkatkan kewaspadaan. Namun, ketika dikonsumsi pada malam hari, kafein dapat menstimulasi sistem saraf dan menghentikan tubuh yang secara alami melambat di malam hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein enam jam sebelum tidur dapat secara signifikan mengganggu kualitas tidur. Hindari mengonsumsi kafein setelah jam 3-4 sore, atau beralih ke minuman tanpa kafein setelah jam 4 sore.
- Hindari tidur dalam waktu lama
Orang yang memiliki masalah tidur di malam hari harus menghindari tidur yang tidak teratur atau berkepanjangan. Tidur siang singkat dapat membantu, tetapi tidur selama beberapa jam di siang hari dapat mengganggu jam internal tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa peserta yang tidur siang merasa lebih mengantuk di siang hari. Studi lain menunjukkan bahwa tidur selama 30 menit (atau kurang) dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari.
Di sisi lain, tidur siang yang berkepanjangan akan mengganggu kualitas tidur malam Anda. Namun demikian, jika Anda tidur siang secara teratur dan tidur nyenyak di malam hari, Anda tidak perlu khawatir. Tetapi jika Anda merasa sulit tidur di malam hari, cobalah mempersingkat waktu tidur Anda.
- Cobalah untuk membuat jadwal tidur yang teratur
Dengan menjaga jadwal bangun dan tidur yang teratur setiap hari, Anda dapat membiasakan ritme sirkadian tubuh Anda ke siklus yang konstan. Bertujuan untuk menyelaraskan ritme sirkadian Anda dengan matahari terbit dan terbenam. Bangun pada waktu yang sama dan tidur pada waktu yang sama selama periode waktu tertentu secara otomatis meningkatkan kualitas tidur.
Sebuah studi tentang cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak menemukan bahwa partisipan dengan pola tidur yang tidak teratur melaporkan kesehatan yang lebih buruk. Para peneliti mengklaim bahwa jadwal tidur yang tidak teratur memengaruhi ritme sirkadian dan mengurangi kadar melatonin alami. Mempertahankan siklus tidur yang konsisten antara hari kerja dan akhir pekan dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan tidur.
